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¿Qué es y cómo fortalecer el suelo pélvico?

Como otros músculos del cuerpo, los músculos del suelo pélvico también se debilitan por las mismas razones naturales, como la inactividad o la edad, pero a menudo también se debilitan por los cambios hormonales que ocurren en la mujer durante el embarazo, la lactancia, la menopausia, pero sobre todo con el parto, estos acontecimientos hacen que se ejerza una fuerte presión sobre el suelo pélvico y que este quede debilitado.

suelo pélvico
Suelo pélvico

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior.

Su función es sostener los órganos pélvicos como son la vejiga y uretra, útero y vagina y el recto en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.

En esta imagen verás cada uno de los órganos que conforman la pelvis de la mujer. De esta forma creo que te quedará más claro que es y dónde se encuentran los músculos del suelo pélvico.

Aquí te dejo un vídeo de Laura Rojas, colaboradora de Fisioterapia Online, donde explica todo esto que te acabo de contar y donde también te dice como y con qué puedes fortalecer tu suelo pélvico. Merece mucho la pena verlo, lo explica todo muy bien.

¿Trastornos del suelo pélvico?

Algunas circunstancias y afecciones, como el embarazo, el parto, postparto, la menopausia, tos crónica, cirugías, etc. pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, causando una disfunción del mismo, que puede provocar:

  • Incontinencia urinaria
  • Incontinencia fecal
  • Problemas sexuales
  • Prolapso genital

¿Cómo y con qué fortalecer y rehabilitar el suelo pélvico?

Existen dispositivos diseñados para la rehabilitación de estos músculos, como las bolas chinas, los conos vaginales, la electro estimulación, por ello te dejo los mas aconsejados tanto por ginecólogos como fisioterapeutas, para ayudarte a elegir el mejor para fortalecer tu suelo pélvico.

Elvie Trainer - Ejercitador de suelo pélvico

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  • Material de última generación con todas las normas médicas para uso íntimo

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Ejercitador suelo pélvico Kegel

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Ejercicios Kegel para fortalecer el suelo pélvico

También existen algunos ejercicios para fortalecer los músculos de esta zona, como por ejemplo, la gimnasia abdominal hipopresiva, masoterapia, cinsiterapia, fisioterátia, o los ejercicios Kegel que son los mas conocidos.

Los ejercicios de Kegel consisten en la contracción de los músculos del suelo pélvicopara ello hay varios ejercicios que podéis realizar en casa tranquilamente, además se recomienda practicarlos diariamente. Te dejo esta tabla que te será de mucha ayuda:

  • El lento: mientras respiras suavemente, contraes los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y luego los relajas durante otros 5 segundos más. Haz repeticiones 10 veces.
  • El rápido: contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas, durante 2 o 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones y ve aumentándolas gradualmente hasta llegar a 50 repeticiones diarias.
  • El ascensor: se trata de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.
  • La onda: se realiza contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia delante.
fortalecer el suelo pélvico
Ejercicios Kegel

¿Cómo encuentro el suelo pélvico?

Para identificar correctamente los músculos del suelo pélvico, la próxima vez que vayas al baño a orinar intenta cortar el chorro de orina voluntariamente. Esa es la acción que debes realizar en los ejercicios que anteriormente hemos indicado.

Y aquí vamos con algunos trucos para ayudarte a sentirlos e identificarlos:

  • Usa un espejo. Túmbate de forma que estés cómoda y usando un espejo, observa cómo en el caso de contraer correctamente los músculos del suelo pélvico, se cierra levemente tu vagina y se hunde hacia adentro ligeramente la zona del periné, es decir, esa parte que está entre el ano y la vagina. Ese cierre y elevación serán más notables cuanto más fuertes estén tus músculos en esa zona.
  • Imagínate que se te van a escapar gases y quieres evitarlo. Intenta cortar su paso mediante la contracción de los músculos que rodean el ano y siente cómo éste se reduce, contrae y se hunde hacia adentro. Es muy normal que, al mismo tiempo, también notes cómo lo hace la vagina.
  • Imagínate que tienes ganas de orinar pero quieres evitar o cortar su salida. Con este ejercicio también debes notar la contracción y elevación de los músculos del periné que rodean la vagina. No pongas en práctica este ejercicio mientras estés en efecto orinando en el baño. Puedes provocar una infección.
  • Imagínate que se te está saliendo un tampón y tu vagina se resiste a dejarlo caer. Estarás contrayendo y elevando tus músculos perineales que se sitúan alrededor de tu vagina.

Aquí os dejamos otro de los vídeos de Laura, donde explica muy bine cómo localizar el suelo pélvico:

¿Te ha servido este post para saber lo que es el suelo pélvico? ¿Sabes ahora por qué se te ha debilitado y como fortalecerlo? Déjanos tus comentarios, nos ayudarás mucho.

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2 Comentarios
  1. Hola!
    Llegue aquí porque vi el post en tu cuenta de Instagram.
    Me parece genial este tipo de ejercicios ya que hace años los práctico.
    Los beneficios son incontables de hecho muchas chicas en la universidad no tienen conocimiento sobre el tema.
    Otra cosa que quiero agregar son algunas bolas que usas para mejorar ese músculo. Sería genial hagas un post sobre ello.
    Saludos!

    • Hola Angelie! gracias por tu comentario y por seguirme en Instagram. Ya he editado el post para que tengáis también los mejores productos para rehabilitar y fortalecer el suelo pélvico. Los ejercicios Kegel también os pueden ayudar mucho.
      Saludos.

      Lola

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